Chế Độ Ăn Eat Clean Là Gì? Tìm Hiểu Nguyên Tắc Và Lợi Ích Của Thực Đơn Eat Clean

Chế độ ăn eat clean là gì tìm hiểu nguyên tắc và lợi ích của thực đơn eat clean

Bạn có bao giờ tự hỏi về chế độ ăn “eat clean” là gì? Tại sao chế độ ăn uống eat clean lại thu hút được sự quan tâm của nhiều người? Bài viết này sẽ giúp độc giả tìm hiểu về chế độ ăn uống eat clean và nguyên tắc cơ bản cũng như lợi ích và nhược điểm của nó. Cuối cùng hãy bắt đầu thực đơn eat clean này để đạt được một cuộc sống khỏe mạnh và thú vị hơn.

1. Chế độ ăn eat clean là gì?

Chế độ ăn eat clean xuất phát từ những năm 1960, thuật ngữ “eat clean” (nghĩa là “ăn sạch” hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó) xuất phát từ một phong cách ăn uống bởi việc tiêu thụ thực phẩm không chứa các chất phụ gia, hóa chất, và được chế biến ít hoặc không qua chế biến.

Chế độ eat clean là cách ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên và không chọn lựa các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc chứa nhiều chất bảo quản hay hương liệu nhân tạo. Về cơ bản, phương pháp eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng, hướng chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh. Thực hiện chế độ ăn này, ta cần cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Xem thêm: Bột Cần Tây Sitokata chính hãng – Hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm cân, làm đẹp da thanh lọc cơ thể

2. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn eat clean là gì?

Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean là tập trung vào việc ăn những thực phẩm tự nhiên, không qua xử lý hoặc ít qua xử lý và có đặc điểm như sau:

1. Sử dụng các loại thực phẩm tươi ngon và không chế biến: Tìm cách sử dụng các nguyên liệu tự nhiên như rau quả, thịt tươi, cá, hạt, quả khô và ngũ cốc không chứa chất phụ gia, chất bảo quản hoặc các thành phần không lành mạnh.

2. Đánh giá chất lượng của thành phần trong thực phẩm: Kiểm tra thành phần trên nhãn của thực phẩm để đảm bảo không chứa các chất bổ sung không mong muốn như đường, chất béo bão hòa, muối và các chất phụ gia.

3. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến công nghiệp: Tránh sử dụng thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao, chất tạo màu, chất tạo ngọt nhân tạo và các chất tạo thêm khác.

4. Tăng cường sử dụng thực phẩm organic: Ưu tiên sử dụng thực phẩm hữu cơ để tránh các loại thuốc trừ sâu và hóa chất khác.

5. Chế biến thực phẩm một cách tối thiểu: Ăn các loại thực phẩm tươi sống hoặc chế biến ít nhất có thể để giữ được nguyên giá trị dinh dưỡng và các dưỡng chất.

6. Tìm hiểu nguồn gốc thực phẩm: Hiểu rõ nơi thực phẩm được sản xuất và cách chúng được nuôi dưỡng để đảm bảo chất lượng và sự an toàn.

7. Chăm sóc quá trình chế biến: Hấp, hoặc luộc cũng là những cách chế biến mà giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

8. Tăng cường việc uống nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể, tối thiểu khoảng 1.5- 2L nước mỗi ngày.

9. Kiểm soát lượng calo: Ăn những món ăn có giá trị dinh dưỡng cao mà không cung cấp quá nhiều calo.

10. Duy trì tỷ lệ các nhóm thực phẩm: Cân đối việc sử dụng tất cả các nhóm thực phẩm, bao gồm carbohydrate, chất béo, protein và chất xơ.

Chế độ ăn eat clean là gì tìm hiểu nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn eat clean
Chế Độ Ăn Eat Clean Là Gì?Tìm Hiểu Nguyên Tắc Cơ Bản Của Chế Độ Ăn Eat Clean

Lưu ý rằng các nguyên tắc này không phải là quy tắc cứng nhắc và có thể điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

2.1. Lợi ích của chế độ ăn eat clean là gì?

Chế độ ăn kiêng eat clean (ăn sạch) là một cách tiếp cận đến việc chọn lựa các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe và loại bỏ những thứ không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống. Dưới đây là một số tác dụng của chế độ ăn eat clean:

1. Cung cấp dinh dưỡng: Chế độ ăn eat clean tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, thịt gà, cá, hạt và các nguồn protein tốt khác. Điều này giúp cung cấp đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

2. Giảm thiểu chất béo và đường: thường loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa, đường và chất tạo ngọt nhân tạo. Điều này giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến chất béo và đường.

3. Tăng cường sức đề kháng: Chế độ ăn eat clean tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất chống vi khuẩn và chất chống viêm. Điều này giúp tăng cường chuỗi miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

4. Tăng cường năng lượng và tốt cho tinh thần: cung cấp nhiều năng lượng từ các nguồn thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và carbohydrates phức tạp. Điều này giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, giúp tăng cường sự tập trung, tăng cường tinh thần và cải thiện tâm trạng.

5. Giúp duy trì cân nặng và tăng cường thể lực: việc loại bỏ các loại thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo và chất béo không cần thiết, đồng thời tăng cường việc tiêu hao năng lượng thông qua việc tập luyện và hoạt động thể chất.

6. Cải thiện chức năng tiêu hóa: Chế độ ăn “eat clean” tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Điều này giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Xem thêm: 

2.2 Nhược điểm của chế độ ăn eat clean

  1. Giới hạn đa dạng thực phẩm: có thể dẫn đến việc giới hạn đa dạng thực phẩm, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt một số dạng chất dinh dưỡng quan trọng.
  2. Chi phí cao: Mua thực phẩm hữu cơ và nguyên liệu “clean” thường đắt hơn so với các sản phẩm thông thường, điều này có thể làm tăng chi phí của chế độ ăn.
  3. Khó duy trì trong cuộc sống hiện đại: Việc duy trì một chế độ ăn eat clean có thể trở nên khó khăn trong cuộc sống bận rộn, đặc biệt là khi không có nhiều thời gian để chuẩn bị thực phẩm.
  4. Nguy cơ trở thành chế độ ăn cứng nhắc: Một số người có thể trở nên quá cứng nhắc với chế độ ăn eat clean điều này có thể tạo áp lực tâm lý và dẫn đến quan điểm tiêu cực về thực phẩm.
  5. Khó khăn trong việc duy trì trên thời gian dài: Do tính cứng nhắc và giới hạn thực đơn ăn eat clean nhiều người có thể gặp khó khăn trong việc duy trì nó trên thời gian dài.
  6. Hiểu lầm về thực phẩm eat clean: Thuật ngữ “clean eating” có thể tạo hiểu lầm và gây áp lực cho người ta về việc chọn lựa thực phẩm. Một số người có thể cảm thấy cảm xúc tiêu cực nếu họ cảm thấy không thể duy trì chế độ ăn “hoàn toàn sạch sẽ.”

Nhớ rằng, mỗi người có cơ thể và nhu cầu dinh dưỡng riêng, và không có một chế độ ăn nào phù hợp cho tất cả mọi người. Việc điều chỉnh chế độ ăn theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân là quan trọng.

2.3 Sự khác biệt giữa chế độ ăn eat clean với chế độ ăn Keto

Chế độ ăn eat clean và chế độ ăn keto là hai phong cách ăn uống khác nhau với mục tiêu và nguyên tắc cơ bản khác nhau.

  1. Mục tiêu chính:
    • Chế độ ăn Eat Clean: Chế độ ăn này chú trọng vào việc tiêu thụ thực phẩm không chứa chất béo và chất phụ gia, thường là thực phẩm nguyên chất và chế biến ít.
    • Chế độ ăn Keto: Chế độ ăn keto tập trung vào giảm tiêu thụ carbohydrates và thay vào đó tăng cường ăn chất béo, để cơ thể chuyển từ sử dụng glucose sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
  2. Chất lượng thực phẩm:
    • Eat Clean: Chế độ này thúc đẩy việc ăn thực phẩm nguyên chất, như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và thực phẩm giàu protein từ nguồn thực phẩm không chế biến nhiều.
    • Keto: Chế độ keto chủ yếu tập trung vào tỷ lệ chất béo, protein, và carbohydrates, thường bao gồm thịt, cá, quả cầu béo, hạt và dầu chất lượng cao.
  3. Chất dinh dưỡng:
    • Eat Clean: Chế độ này nhấn mạnh việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tự nhiên và không chế biến nhiều.
    • Keto: Chế độ keto tập trung vào việc duy trì mức thấp carbohydrates để đạt được trạng thái ketosis, trong đó cơ thể cháy chất béo để tạo năng lượng.
  4. Phù hợp với mục tiêu:
    • Eat Clean: Thích hợp cho những người muốn duy trì lối sống lành mạnh và cân nặng ổn định mà không cần giảm carbohydrates quá nhiều.
    • Keto: Thích hợp cho những người muốn giảm cân nhanh chóng bằng cách giảm carbohydrates và tăng cường chất béo.
  5. Hạn chế thực phẩm:
    • Eat Clean: Hạn chế chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến nhiều.
    • Keto: Hạn chế carbohydrates, đặc biệt là đường và tinh bột.

Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và cơ địa cá nhân, một người có thể chọn lựa giữa chế độ ăn eat clean và chế độ ăn keto hoặc điều chỉnh chúng để phản ánh nhu cầu cụ thể của mình.

3. Thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu

3.1 Hướng dẫn khi sử dụng thực đơn eat clean

Bạn có thể tham khảo thực đơn hay chế độ ăn eat clean cho người mới bắt đầu:

  • Chia nhỏ từ 5 – 6 bữa trong ngày, tránh ăn quá no và nhiều chất trong một bữa.
  • Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong bữa ăn hàng ngày, nhất là bữa ăn sáng như gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc là các đơn giản trong chế độ ăn Eat Clean.
  • Chọn thực phẩm tươi, tự nhiên, có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản, tránh đun hầm trong thời gian quá dài làm phân hủy nhiều dinh dưỡng tốt có trong thực phẩm.
  • Chọn nguồn protein nạc có trong thịt gà, thịt thăn lợn, đậu phụ, trứng gà, các loại đậu và hạt,… vừa bổ sung năng lượng, vừa giúp cơ bắp phát triển, duy trì..
  • Cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong các loại trái cây, rau củ quả tươi chế biến dạng salad ăn trực tiếp hoặc hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
  • Uống từ 2- 3 lít nước mỗi ngày, không bỏ bữa nhất là bữa ăn sáng.
Chế độ ăn eat clean là gì tìm hiểu nguyên tắc và lợi ích của thực đơn eat clean
Chế Độ Ăn Eat Clean Là Gì? Tìm Hiểu Nguyên Tắc Và Lợi Ích Của Thực Đơn Eat Clean
  • Sử dụng chất béo lành mạnh đến từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu quả hạch, dầu quả bơ,…
  • Hạn chế chất béo không lành mạnh như mỡ động vật, phủ tạng động vật, dầu chiên động vật trong các món chiên rán cùng các thức uống như rượu, cà phê,…
  • Hạn chế chế biến quá mức với nhiều gia vị trong các bữa ăn như muối, đường, bột ngọt,…
  • Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ ăn kiêng eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng.

3.2. Mẹo và lưu ý khi áp dụng chế độ ăn eat clean

Để thành công và duy trì tốt chế độ ăn eat clean hàng ngày thì dưới đây là m số mẹo và lưu ý có thể giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và dinh dưỡng:

  1. Lập kế hoạch ăn uống: Lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày và tuần giúp bạn tránh tình trạng ăn không kiểm soát và chọn lựa thực phẩm một cách có tổ chức.
  2. Chú trọng vào thực phẩm nguyên chất: Chế độ ăn Eat Clean ưu tiên ăn rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm và cá, và chất béo lành mạnh như dầu ô liu.
  3. Giữ cho khẩu phần cân đối: Hãy đảm bảo bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng từ mọi nhóm thực phẩm, bao gồm cả carbohydrates, protein, chất béo, và chất xơ.
  4. Tránh thực phẩm chế biến nhiều: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến nhiều, đặc biệt là thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, đường, và chất phụ gia.
  5. Nước là quan trọng: Giữ cho cơ thể được đủ nước bằng cách uống đủ nước trong ngày. Nước giúp duy trì sức khỏe của da, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, và giúp kiểm soát cảm giác đói.
  6. Kiểm soát khẩu phần: Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần để tránh ăn quá mức. Học cách nhận biết cảm giác no và ngừng ăn khi bạn đã đủ no.

    Xem thêm video: Xây dựng thực đơn giảm cân eat clean

  7. Chế biến thực phẩm tại nhà: Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát thành phần trong bữa ăn và tránh các chất phụ gia không lành mạnh.
  8. Tập thể dục đều đặn: Kết hợp chế độ ăn eat clean với hoạt động thể dục đều đặn để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe và cân nặng.
  9. Duy trì cân nặng ổn định: Hãy lưu ý đến cân nặng của bạn và điều chỉnh khẩu phần nếu cần thiết để duy trì cân nặng ổn định.
  10. Đặt mục tiêu hợp lý: ăn uống hợp lý và không quá khắt khe để giúp bạn duy trì thực đơn eat clean này trong thời gian dài.

Duy trì chế độ ăn kiêng eat clean đôi khi đòi hỏi sự linh hoạt và sáng tạo. Quan trọng nhất là hãy tìm cách làm cho chế độ ăn của bạn phản ánh mục tiêu sức khỏe cá nhân và là một phần bền vững của cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tổng quát, chế độ ăn eat clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp dinh dưỡng, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường sức đề kháng, tăng cường năng lượng và tốt cho tinh thần, giúp duy trì cân nặng và thể lực và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Vui lòng ĐĂNG NHẬP hoặc ĐĂNG KÝ tài khoản!