Yến Mạch (Oats) Và Giảm Cân Bằng Yến Mạch Hiệu Quả

Giảm cân bằng yến mạch oats

1. Tìm hiểu chung về Yến mạch (Oats).

Yến mạch (Oats) là một loại ngũ cốc lấy hạt có giá trị dinh dưỡng cao. Tác dụng giảm cân bằng yến mạch có được bởi chứa nhiều chất xơ hòa tan và ít calo nên một chế độ ăn có bổ sung yến mạch sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.

– Yến mạch (Oats): tên khoa học Avena Sativa là một loại ngũ cốc lấy hạt, có nguồn gốc ở vùng Đông Âu, nơi khí hậu ẩm ướt và mát mẻ, lúc đầu người ta coi yến mạch là một loại cỏ dại. Một số chuyên gia cho rằng người Hy Lạp cổ và người La Mã cổ trồng yến mạch để làm thức ăn cho gia súc. Cho đến thế kỉ XIII, người ta mới bắt đầu coi yến mạch là một trong những loại lương thực quan trọng của loài người. Ngày nay nước Mỹ là nơi sản xuất nhiều yến mạch nhất thế giới, sau đó Canada, Nga, Ba Lan, Nga, Đức, Úc,… là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu đạm, giàu chất xơ hòa tan. Nó chứa nhiều chất xơ hòa tan, nên một chế độ ăn có bổ sung yến mạch sẽ giúp bảo vệ tim của bạn.

Link mua ngay yến mạch tại shop Foodplux20: Yến Mạch Cán Dẹt (Rolled Oats)

 

Hạt yến mạch oats
Hạt yến mạch Oats

– Carbohydrates: chiếm khoảng 69% yến mạch theo trọng lượng khô. Khoảng 10% carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột và rất ít đường, chỉ có 1% đến từ sucrose.

+ Tinh bột: Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng và độ nhớt cao hơn, khả năng liên kết với nước tốt. Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

* Tinh bột tiêu hóa nhanh: Loại này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.

* Tinh bột tiêu hóa chậm: Loại này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.

* Tinh bột kháng: Chức năng tinh bột kháng như chất xơ, thoát khỏi tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

+ Chất xơ: chứa phần lớn chất xơ hòa tan là yếu tố góp phần giảm cân bằng yến mạch hiệu quả, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan chiếm khoảng 2,3 – 8,5% yến mạch thô nguyên chất và hàm lượng lớn trong cám yến mạch. Ngoài ra còn có chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.

– Protein: chiếm 11 – 17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính chiếm 80% tổng hàm lượng là avenalin, được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein đậu. Avenin protein chiếm hàm lượng nhỏ có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

– Vitamin và các khoáng chất bao gồm: Mangan, Photpho, Đồng, Vitamin B1, Sắt, Selen, Magiê, Kẽm,…

Chất chống oxy hóa: các hợp chất thực vật khác của chúng bao gồm:

+ Avenathramides: chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm trong các động mạch của bạn và điều chỉnh huyết áp.

+ Acid Ferulic: đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.

– Acid phytic: có nhiều nhất trong cám, acid phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch oats

– Phân loại: là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, theo cách chế biến thì yến mạch 5 loại phổ biến gồm:

+ Yến mạch nguyên hạt (oat groats): được bỏ lớp vỏ bên ngoài sau khi thu hoạch.

+ Yến mạch cắt nhỏ (steel cut oats): nguyên hạt được cắt nhỏ thành nhiều miếng.

+ Yến mạch cán dẹt (rolled oats): Yến mạch nguyên hạt đã được hấp và cán dẹt.

+ Yến mạch cán vỡ (instant/quick oats): Yến mạch cán dẹt đã được nấu chín 1 phần bằng cách hấp rồi được cán mỏng thêm.

+ Yến mạch dạng bột (Oatmeal): Yến mạch được nghiền mịn từ yến mạch đã cán dẹt tránh mắt nhiều thời gian chế biến.

2. Vai trò và chức năng của Yến Mạch (Oats).

Nổi tiếng là một loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng bậc nhất. Nó sở hữu hàm lượng protein cùng chất xơ cao, giàu chất chống oxy hoá cùng đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể nhưng hàm lượng calo lại tương đối thấp chính là yếu tố giúp giảm cân bằng yến mạch rất hiệu quả.

Bệnh tim: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể sử dụng như một phần của chế độ ăn ít béo và cholesterol để giúp ngăn ngừa bệnh tim. Trên thực tế, cám yến mạch chứa hàm lượng chất xơ rất cao. Các sản phẩm yến mạch nguyên hạt có thể cung cấp 750mg chất xơ hoà tan. Những thực phẩm chứa yến mạch nguyên hạt có thể được dán nhãn với xác nhận về sức khỏe giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khi được đưa vào chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Beta-glucan đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu do khả năng hình thành một chất giống như gel trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Độ nhớt của nó làm chậm tốc độ mà dạ dày của bạn có thể tiêu hết thức ăn và tiêu hóa carbs, từ đó lượng đường trong máu sẽ thấp hơn sau bữa ăn và làm ổn định sản xuất insulin.

Giảm cholesterol: Ăn yến mạch, cám yến mạch và các chất xơ hoà tan khác có thể làm giảm ở mức độ vừa phải lượng cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL) khi tiêu thụ như một phần chế độ ăn ít chất béo bão hoà. Đối với mỗi gam chất xơ hòa tan (beta glucan) ăn vào thì tổng lượng cholesterol giảm đi khoảng 1.42mg/dL và LDL giảm khoảng 1.23mg/dL. Khi ăn 3-10 gam chất xơ hoà tan có thể làm giảm lượng cholesterol toàn phần khoảng 4-14mg/dL. Tuy nhiên, số lượng chất xơ hoà tan tăng cao và tăng hơn 10 gam mỗi ngày dường như không làm tăng hiệu quả của nó.

Ăn ba bát yến mạch (tương đương với 28 gam yến mạch trong khẩu phần ăn) mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol toàn phần khoảng 5mg/dL. Các sản phẩm yến mạch ăn liền như bánh xốp yến mạch, bột yến mạch cám yến mạch… có thể khác nhau về tác dụng làm giảm cholesterol, bởi nó phụ thuộc vào tổn hàm lượng chất xơ của từng sản phẩm. Các sản phẩm yến mạch nguyên hạt có thể mang lại hiệu quả cao hơn so với các loại thực phẩm chứa cám yến mạch và các chất xơ hòa tan beta glucan trong việc làm giảm cholesterol toàn phần và LDL. Theo các nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát, thì cần ít nhất 3.6 gam chất xơ hoà tan hàng ngày mới có ý nghĩa để giảm cholesterol máu.

Tác dụng giảm cân bằng yến mạch: là bởi Beta-glucan giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm bạn đã ăn. Khi ở trong ruột của bạn, nó liên kết với acid mật giàu cholesterol, mà gan của bạn sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Beta glucan sau đó mang các acid này xuống đường tiêu hóa của bạn và cuối cùng ra khỏi cơ thể. Thông thường, acid mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa của bạn, nhưng beta-glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol. Yến mạch sống giải phóng khoảng 26% hàm lượng beta-glucan của chúng trong quá trình tiêu hóa, so với yến mạch nấu chín thì còn 9%.

Bệnh đái tháo đường: Ăn yến mạch và cám yến mạch trong 6 tuần có thể sẽ giảm lượng đường trong máu trước bữa ăn, lượng đường trong máy 24 giờ và nồng độ insulin ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Ăn 50-100 gam yến mạch thay vì sử dụng carbohydrate khác làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở một số người. Trong thời gian dài mà ăn 100gr yến mạch thay thế cho các loại carbohydrate khác sẽ có tác dụng hiệu quả lâu dài cho đường huyết. Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ 50 gam cám yến mạch mỗi ngày (có chứa khoảng 25 gam chất xơ hoà tan) có thể mang lại hiệu quả cao hơn chế độ ăn chất xơ vừa phải theo tiêu chuẩn (khoảng 24 gam) do hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị.

Ung thư dạ dày: những người ăn yến mạch và cám yến mạch dường như có nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn so với những người không ăn.

3. Lưu ý và cách dùng Yến Mạch (Oats) an toàn hiệu quả.

– Yến mạch không chứa gluten phù hợp với người bị dị ứng hoặc không thể dung nạp gluten (bệnh celiac).

– Acid phytic sẽ hấp thụ hết các nguyên tố thiết yếu mà con người cần như: sắt, canxi, kẽm,… Nên cần loại bỏ bằng cách ngâm với nước hoặc sữa trước khi sử dụng.

– Phụ nữ có thai và bà mẹ nuôi con bú có thể sử dụng cám yến mạch hoặc yến mạch nguyên chất. Tuy nhiên, những đối tượng này nên sử dụng yến mạch ở dạng thực phẩm đã được chế biến.

– Nếu gặp các vấn đề như khó nuốt hay nhai thức ăn thì nên tránh ăn yến mạch. Vì sử dụng yến mạch mà không được nhai kỹ có thể gây nguy cơ tắc nghẽn ruột.

– Rối loạn tiêu hoá nên tránh ăn các sản phẩm yến mạch. Bởi vì các vấn đề về tiêu hoá có thể kéo dài thời cần thiết để thức ăn được tiêu hoá, như vậy có thể sẽ có nguy cơ yến mạch chặn đường ruột.

– Một số lưu ý khi lựa chọn yến mạch trên thị trường hiện nay:

+ Trên thị trường hiện nay thường có 3 loại yến mạch chính là: Yến mạch cán mỏng, còn nguyên hạt và bột mịn. Tùy theo mục đích sử dụng mà bạn nên chọn loại yến mạch phù hợp nhất cho mình.

+ Yến mạch tốt là loại yến mạch có mùi thơm nhẹ của hoa hướng dương và có màu vàng nhạt

+ Bạn cần phải lưu ý thời gian sử dụng trên bao bì, vì đây là một vấn đề khá quan trọng nên bạn cần phải xem thật kỹ để đảm bảo rằng yến mạch vẫn còn giữ nguyên chất lượng.

+ Yến mạch rất dễ bị ẩm mốc nên khi sử dụng không hết thì bạn nên giữ kín và để ở nơi khô ráo, thoáng mát.

– Liều lượng sử dụng: các nhà khoa học nghiên cứu và đưa ra liều lượng sử dụng bằng đường miệng như sau:

+ Đối với trường hợp có cholesterol cao: sử dụng 56 – 150g sản phẩm yến mạch nguyên chất như cám yến mạch hoặc bột yến mạch, trong đó có chứa 3.6 – 10g beta-glucan (chất xơ hoà tan) hàng ngày như chế độ ăn ít chất béo.

+ Để giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường type 2: sử dụng sản phẩm giày chất xơ như yến mạch nguyên chất có chứa 25g chất xơ hòa tan sử dụng hàng ngày, 38g cám yến mạch hoặc 75g bột yến mạch khô có chứa khoảng 3g beta-glucan.

4. Giảm cân bằng Yến mạch (Oats) hiệu quả.

4.1 Yến mạch ăn sống được không?

Giảm cân bằng yến mạch chắc hẳn không phải điều gì quá xa lạ với nhiều người. Nhưng liệu yến mạch ăn sống được không? Chúng ta cần phải chế biến thế nào để nhận được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng trong yến mạch?

Đầu tiên cần trả lời câu hỏi Yến mạch ăn sống được không? Vì cơ thể con người không thể tiêu hóa cả hạt còn nguyên nên chúng phải trải qua quá trình xử lý. Yến mạch ăn sống được không còn phụ thuộc vào loại yến mạch bạn lựa chọn. Theo đó, yến mạch nguyên hạt cùng yến mạch cắt nhỏ không thể ăn sống được bởi chúng chưa được xử lý nhiệt. Điều đó cũng có nghĩa là các mầm bệnh nguy hiểm vẫn còn tồn tại trong yến mạch gây rối loạn tiêu hoá cùng nhiều vấn đề sức khoẻ khác.

Cụ thể hơn, khi ăn yến mạch sống, dạ dày và ruột không thể tiêu hoá được và tích tụ tại các cơ quan này. Kết quả là bạn sẽ phải đối mặt với chứng rối loạn tiêu hoá như khó tiêu, đau bụng, táo bón… Đồng thời, các khoáng chất như sắt, kẽm cùng acid phytic chống độc có trong yến mạch sống khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Nếu ăn yến mạch sống trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt khoáng chất, nhất là khi bạn không có một chế độ ăn uống cân bằng.

Còn yến mạch cán dẹt và cán vỡ, mặc dù nói là yến mạch sống. Nhưng thực tế, chúng đã qua xử lý nhiệt và loại bỏ các mầm bệnh gây hại. Nhưng nếu ăn không, chúng rất khó ăn. Chính vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể ăn yến mạch sống với sữa tươi, sữa chua hay bất cứ loại nguyên liệu nào khác. Hiện nay, hầu hết các loại yến mạch được bày bán trong siêu thị, cửa hàng tiện lợi đều là yến mạch dạng cán dẹt, cán vỡ hoặc bột yến mạch (yến mạch cán dẹt/cán vỡ được xay nhuyễn thành bột). Do đó, bạn cũng không cần phải quá lo lắng về vấn đề yến mạch có ăn sống được không.

4.2 Cách giảm cân bằng Yến Mạch hiệu quả.

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Các nghiên cứu ở người tiết lộ rằng yến mạch có thể tăng cường sự no và giảm cảm giác thèm ăn hơn so với ngũ cốc ăn sáng và các loại chất xơ khác. Thêm vào đó, yến mạch có lượng calo thấp và nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Giảm cân bằng yến mạch hiệu quả sở dĩ là bởi chứa lượng đường, chất béo cùng hàm lượng calo tương đối thấp so với các loại ngũ cốc khác. Yến mạch cũng sở hữu hàm lượng chất xơ hoà tan cao cụ thể hơn là beta-glucan. Chính vì vậy, khi ăn yến mạch chúng ta thường cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ giúp chúng ta kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn dễ dàng hơn từ đó sớm đem lại hiệu quả giảm cân.

Đặc biệt, nó cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất để mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn. Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng và phát triển cơ bắp cực kỳ tốt rất phù hợp với những bạn đang tập luyện để tăng cơ giảm mỡ.

Bạn có thể tham khảo cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả như bên dưới:

– Giai đoạn 1: Ăn yến mạch trong cả 3 bữa ăn mỗi ngày.

– Giai đoạn 2: Ăn yến mạch từ 1 – 2 bữa trong ngày kết hợp với rau xanh và trái cây ít đường.

– Giai đoạn ba: Ăn tối thiếu 1 bữa với yến mạch kết hợp với một chế độ ăn ít calo, giàu đạm.

Trong quá trình ăn kiêng với yến mạch, bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều dạng khác nhau để thực đơn được phong phú và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Tham khảo thêm thông tin ở mục bài viết liên quan.

Một số sản phẩm Yến Mạch (Oats) tốt trên thị trường:

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt, bạn nên mua bột yến mạch 100% hoặc mua hạt yến mạch rồi về tự xay. Bột yến mạch nguyên chất, không pha lẫn với những loại bột khác sẽ là tốt nhất. Bạn cũng nên tránh mua các loại yến mạch có đường, nó không có tác dụng giảm cân nhiều đâu nhé.

Yến mạch mỹ quaker oats old fashioned 4,52kg Yến mạch hữu cơ rolled oats absolute organic Yến mạch cán vỡ hafer flocken
Xem thêm & Mua Sắm Xem thêm & Mua Sắm Xem thêm & Mua Sắm


Bài viết liên quan đến Yến mạch (Oats) và giảm cân bằng yến mạch hiệu quả:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Vui lòng ĐĂNG NHẬP hoặc ĐĂNG KÝ tài khoản!